ימי הלימודים טומנים בחובם המון חוויות – מבחינה נפשית ומבחינה פיזית. אבל אנחנו כאן בשביל להוסיף חוויה נוספת – הקולינרית. כבר עייפנו מלשמוע כי ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביום, וארוחת 10 היא הארוחה השניה בחשיבותה לילד – מכיוון שהיא מקור אנרגיה מצויין במהלך הבוקר. אבל מצד שני – לא כולנו מודעים לחשיבות בהכנת ארוחת 10 בריאה לילדים ולמבוגרים כאחד. אז נכון – רובנו כבר הפסקנו להכין לחם עם ממרח שוקולד בכל יום – אבל למה לא להפוך את כריך ארוחת העשר לארוחה קלה מזינה, בריאה והכי חשוב – טעימה. כל כך טעימה שלא תצטרכו לדאוג כי ילדכם יחליף את הכריך שלו עם חבר אחר.
איך עושים כריך בריא?
הרעיון הכללי – והקו המנחה בכריך בריא מתחיל מלחם מלא או לחם מועשר בסיבים המכיל ממרח עשיר בחלבון או שומן בריא. השילוב בניהם ייתן כריך המעניק תחושת שובע לאורך זמן בניגוד לכריך העשוי חלה ושוקולד המקפיץ את רמות הסוכר באופן מיידי באופן הגורם לחוסר שקט אצל הילד וגם לנפילת סוכר מהירה שהיא גם לא רצויה .
ובאופן כללי – כריך בריא מהווה פיתרון מצויין לארוחה גם להורים במהלך העבודה ולא רק לילדים – וכמובן שכריך בריא עדיף מכל "חטיף אנרגיה" מלא סוכר. ומומלץ לנצל את מעמד הכנת הכריכים לילדים על מנת להכין להורים ארוחת צהרים מזינה.
על אילו כריכים אנחנו ממליצים?
על כריך להיות לא רק בריא – אלא גם טעים. אחרת הילד לא יאכל את הכריך – והפסדנו. לכן חשוב לשבת עם כל ילד ולבחור יחד מהרשימה את הכריכים המועדפים עליו – ומומלץ גם לגוון את הכריך ולא להכין את אותו הכריך בכל יום.
- כריך חומוס תוצרת בית עם מלפפון חמוץ – הכריך האהוב ביותר הוא גם מאוד בריא.
- כריך עם אבוקדו עם מעט לימון ועגבניה (מי שלא אוהב עגבניה בכריך – יכול למרוח את הכריך באבוקדו בלבד ולצרף קופסה עם כמה עגבניות שרי)
- כריך עם טחינה גולמית ודבש – זה, למעשה, הגרסה הבריאה של החלבה. במקום לקנות חלבה תעשייתית מלאת סוכר ושומן – משלבים טחינה גולמית מאיכות טובה עם דבש טהור ומקבלים מעדן.
- כריך עם חביתה או חביתת ירק, עם גבינה לבנה 5% ומלפפון ירוק. – דורש מעט השקעה אך מדובר בכריך בריא ומלא חלבון וכמובן מאוד טעים. מומלץ לפחות פעם בשבוע – ביום לימודים ארוך.
- כריך עם גבינת עיזים לבנה 5% או קוטג' 5% עם גמבה. ולעיתים רחוקות גם גבינה צהובה.
- כריך טונה – מומלץ לא יותר מפעמיים בשבוע.
לילדים גדולים יותר אפשר להוסיף גם את הכריכים האלו לרשימה:
- כריך עם אנטיפסטי עם טחינה – (פתרון מעולה, בריא וטעים לשאריות משבת…)
- כריך עם סלמון מעושן וגבינת עיזים 5% – כריך טעים במיוחד ועשיר. ולאמיצים במיוחד מומלץ להוסיף גם בצל סגול. מעדן.
- כריך טונה עם לימון כבוש ואריסה – כריך טעים ומשביע במיוחד.
- כריך חומוס עם פסטרמה ביתית – כריך מדהים ומשביע שנותן את כל הטעם של פסטרמה בלי תוספות מלאכותיות תעשייתיות. מכינים מראש כמות גדולה של פסטרמה ומשתמשים כל השבוע.
ביום לימודים ארוך במיוחד – מומלץ להכין 2 כריכים או יותר – אך רצוי כי לאלו שמיועדים להמשך היום ולא לארוחת 10 לא יכילו ירקות רטובים כמו עגבניה אלא ירקות קשים כמו גמבה. וכן כי הממרח לא יהיה על בסיס חלב (גבינות) אלא עם טחינה או חומוס שיכולים להשמר בתיק זמן ארוך יותר.
כמובן שלצד הכריך רצוי לצרף קופסת ירקות חתוכים (לא המון! 2 סוגי ירקות יספיקו) אשר תשדרג את הכריך לרמת ארוחת בריאות מושלמת.
טיפים נוספים לתזונה בריאה בבית הספר:
- ציידו את ילדכם בבקבוק מים קרים – ובקשו ממנו לשתות בכל הפסקה. בתקווה שהילד יעדיף לשתות את המים הקרים ולא שתיה ממותקת מהמזנון.
- השתדלו כי הכריכים יספיקו לו לכל היום – ושאלו באופן יומי האם אכל את הכריך והאם היה רעב בהמשך היום. כך תדעו להכין כריכים בכמות מספקת.
- אל תתפתו לקלות של לחם עם חמאת בוטנים או לחם עם שוקולד. אלה אולי יתנו לכם שקט תעשייתי – אבל ממש לא מומלצים.
- בימים ארוכים הוסיפו פרי. כל פרי עדיף על חטיף.
- התייעצו עם דיאטנית ובנו יחד תפריט דיאטה שיתאים לילדיכם. דיאטניות ידעו להנחות אתכם איך לצייד את הילד בארוחות מזינות, משביעות ובריאות שיחזיקו אותו יום שלם.
- במידה וארוחת הצהריים שהילד אוכל מגיעה מקייטרינג או מפעל הזנה בית ספרי – דרשו לבדוק מה הוא מכיל. לפעמים מפעלי הזנה אלו מוזילים עלויות על ידי שימוש בחומרי גלם גרועים, בשר מעובד, שניצלים מטוגנים, אבקות מרק ומשפרי טעמים למניהם. במידה וכך הדבר – התארגנו ופעלו נגד מפעלי הזנה אלו הפוגעים בבריאות ילדיכם.
בברכת שנת לימודים פוריה, מהנה, בריאה – והכי חשוב: טעימה.
